?

Log in

No account? Create an account
Previous Entry Share Next Entry
Хорошая программа тренировок
dmpres
В этом году весной решил возобновить занятия спортом - 37 лет уже тот возраст, когда нужно озаботиться сохранением здоровья, иначе потом может быть поздно :)

В прошлой жизни, около 13 лет назад, довольно активно занимался в тренажерном зале - хотел набрать "массу" и силу. Да и в институте баловался тяжелой атлетикой, дошел аж до 2 разряда, институт закончился и до 1-го дойти не успел :). После института через пару лет продолжил занятия в тренажерке. В итоге силу немного набрал, а вот с массой так и не получилось - инфы по питанию нормальной не нашел, а тренер тоже ни хрена не особо в этом разбирался. Поэтому занимался много и упорно, по 8-10 упражнений за тренировку, а жрал ел мало и не сбалансированно. На момент, когда заниматься бросил, мои скромные результаты были такими: жим лежа 90кг, приседание 115 кг, становая тяга 135 кг на 1 повторение, вес 63 кг (это при росте в 173 см :) ).

Сейчас, благодаря интернету информацию найти значительно проще. Немного почитав умных людей до меня дошло, что набор силы и "массы" это только 50% тренировки в зале (если не меньше), остальное - питание и система. В итоге решил заняться по сокращенной силовой программе (конкретно программу вычитал у Фалеева, а всякую полезную инфу у многих других): делать по 1 базовому упраженению плюс 1-2 вспомогательных за тренировку, т.е. всего 2-3 упражнения за тренировку вместо популярных программ по 8-12 упражнений.

Базовые упражнения из пауэрлифтинга: жим лежа, приседание и становая тяга. Делаю по системе 5х5 - пять подходов по пять повторений с хорошими паузами на отдых. Перед этими подходами разминка - 2-3 подхода с меньшим весом.

За одну тренировку одно базовое упражнение плюс вспомогательные: в дни жима лежа - легкое приседание (2-3 подхода с малым весом на 8 повторений) или жим ногами в станке и наклоны со штангой на плечах, в дни приседания - легкий жим лежа и упражнения на голень, в дни становой - упр. на предлечье и силу хвата. На тренировку уходит максимум час. Две тренировки в неделю.

В итоге за три месяца восстановил и даже немного увеличил свои скромные старые результаты: жим лежа 75кг (5х5) что примерно то же самое 90кг на 1 раз, приседание 90кг 5х5 (110кг на 1 раз) и становая 120кг 5х5 (145кг на 1 раз). Собственный вес увеличил на 3 кг с 69кг (да-да, за последние годы накопил немного "жирка" :) ) до 72 кг, по 1 кг за месяц. Но жрать кушать пришлось много, набирать по 138гр белка за день не хухры-мухры :)

Но потом наступило лето и к его середине как-то стало совсем не до занятий в зале - куча дел по работе, а еще хочется съездить и в сад и на озера. В общем разленился и на три месяца занятия забросил...
В эти выходные наконец-то одумался :) и пошел на тренировку, теперь опять выходить из растренированности около месяца... Но какой-же всё таки это кайф - тягать "железки", мне кажется если хоть раз всерьез "заразился" этим делом - забросить насовсем очень трудно.

Программа минимум на сейчас - хочу подрасти килограмм до 80, и в упраженениях: жим лежа 130-140кг, присед 170-180 и становую 200-220. Перед сыном хоть не стыдно будет, а то дохляк-дохляком сейчас :)